Jednostavne vježbe i savjeti koji će vam pomoći da zaspite

Dobar san jednako je važan za zdravlje kao i dobra prehrana ili vježbanje, a omogućava našem tijelu i mozgu da se oporave od dana.

– Ne postoji niti jedan proces u tijelu koji se ne poboljšava dok spavamo – kaže neuroznanstvenik i autor časopisa ‘Zašto spavamo', Matthew Walker.

On kaže da, iako tablete za spavanje mogu pomoći da zaspimo, treba se pozabaviti osnovnim uzrocima nesanice. A ako razlog nesanice nije neka bolest, ovih pet savjeta mogu pomoći da brže zaspimo:

1. Držite se rutine

– Našem je organizmu potrebna rutina – kaže Walker.

Cilj je otići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan. Zato, čak i ako po noći spavate loše, savjetuje on, nemojte spavati po danu nego legnite navečer na vrijeme.

2. Reci ‘ne' alkoholu

– Nekoliko čaša vina može nas uspavati, no zbog alkohola ćete se češće buditi jer remeti REM fazu sna – objasnio je Walker za Mirror.

3. Pred spavanje izbjegavajte mobitel

Plavo svjetlo s telefona ili tableta može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za ciklus spavanja i budnosti. Uključite noćni način rada koji isključuje plavo svjetlo ili ih odložite najmanje jedan sat prije spavanja.

4. Zapišite brige i obaveze

Ako ste budni jer vam kroz glavu prolazi što vas sve čeka sutra, držite pored kreveta blok i olovku da biste zabilježili svoje misli i strepnje prije nego što zaspite. Zapisivanje briga pomaže da ih objektivno sagledate.

5. Ako ne možete zaspati, nemojte ležati

– Naš mozak inače brzo nauči da je krevet mjesto gdje se budimo, a ne gdje spavamo – kaže Walker. Idite u drugu sobu, čitajte ili meditirajte pri slabom svjetlu dok ne budete opet pospani.

Isprobajte ove tri vježbe disanja

Fitness female practicing Padmasana at gym | Autor: jacoblund

Vodeći uzrok nesanice je stres, a pod stresom tijelo proizvodi hormone koji nas upozoravaju na opasnost. Kad smo budni teško se isključiti iz svega, no način na koji dišemo može pomoći da se opustimo.

1. Disanje samo kroz lijevu nosnicu

Ovo aktivira smirujuću stranu živčanog sustava. Sjednite i palcem desne ruke zatvorite desnu nosnicu. Udahnite i izdahnite kroz lijevu nosnicu. Tako dišite nekoliko minuta svake večeri prije odlaska na spavanje ili ako se probudite usred noći.

Spavanje po noći jednako je važno kao i dobro jesti i vježbati kad je riječ o našem zdravlju – ostavite tijelu i mozgu da se oporavi od posljedica dana.

2.  Tehnika 4 – 7 – 8 

Ovo je tehnika koja smanjuje anksioznost i pomaže da se umirimo za samo 60 sekundi. Dok ležite u krevetu, polako udahnite kroz nos dok brojite do 4, zadržite dah dok izbrojite do 7, a zatim polako izdahnite kroz usta brojeći do 8. Ponavljajte to dok ne zaspite.

3. ‘Hm' tehnika 

Ovakvo disanje smiruje um zvučnom vibracijom. U sjedećem položaju zatvorite oči i kažiprstima prekrijte uši. Udahnite kroz nos, a dok izdišete ispuštajte zvuk slova ‘m'. ‘Buka' traje koliko i izdah. Ponovite 10 puta.

(24sata.hr)