Recept za zdravlje: Više voća i povrća, više vode i – vježbanja

Zanima vas ova tema? Pročitajte onda i ovaj članak: 80 savjeta za jačanje imuniteta: Zaštitite se na najbolji način

Uz masku, redovno pranje ruku i dezinfekciju prostora oko sebe, prije povratka na posao tijekom pandemije korona virusa nije zgorega uvesti u praksu i nekoliko stvari koje će pridonijeti jačanju imunološkog sustava i tome da se prije vratite u formu, uz manji rizik od zaraze.

Nekoliko stručnjaka istaknulo je sedam ključnih koraka koji mogu pridonijeti tome da ostanete zdravi i da što prije nastavite s normalnim životom. 

TOP 10 načina za snaženje imuniteta

1. Pokrenite se

Teretane će se tek otvoriti, no nakon toliko vremena vjerojatno ćete se teško odlučiti da opet krenete s programom vježbanja. Ipak, nemojte se držati kauča i stolca, vježbanje potiče cirkulaciju, mobilizira protutijela i bijela krvna zrnca koja su odgovorna za otkrivanje i napadanje bakterija i virusa kada uđu u organizam, kaže Clarissa Lenherr, nutricionistica iz Bioniqa.

Prema studiji objavljenoj u časopisu British Journal of Sports Medicine, ljudi koji vježbaju pet ili više dana u tjednu, općenito provode 46 posto manje dana u borbi s virusom prehlade, odnosno bolestima respiratornog sustava, u usporedbi s onima koji vježbaju jedanput tjedno, ili ni jednom. I ne samo to, kod onih koji vježbaju, simptomi prehlade i sličnih bolesti često su slabiji nego kod ljudi koji nemaju naviku vježbanja. 

Stoga stručnjaci kažu kako je dobro biti fizički aktivan baš svaki dan, uz uključivanje u najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno. To može biti vrtlarenje, žustro hodanje, plivanje ili  75 minuta neke energične aktivnosti, poput trčanja, plesa i slično.

2. Hidratizirajte se

Dobra hidratiziranost povećava sposobnost organizma da eliminira toksine i otpadne tvari, što je od vitalne važnosti za jak imunološki sustav. No, Clarissa Lenherr upozorava da treba izbjegavati previše pića koja sadrže kofein, jer mogu dovesti do pojačanog izbacivanja tekućine, a time i do dehidracije. 

– Svakodnevno treba popiti 1,5 do 2 litre vode, a ako žudite za nečim toplim, posegnite za biljnim čajevima s dodatkom limuna i đumbira. Ublažit će upalne procese i simptome prehlade, ako ste ju dobili. 

3. Počnite uzimati prave dodatke

Ponekad ni kroz prehranu nije moguće osigurati organizmu sve ono što treba, pa povremeno nije loše posegnuti za dodacima, kaže nutricionistica. Uzmite pripravke koji sadrže vitamin D, koji doprinosi snazi ​​imunološkog sustava. Kako smo dulje vrijeme u kućama i ne izlazimo van, njegova razina mogla bi biti iscrpljena. Pomoći si možete i nekim multivitaminskim dodatkom te proizvodima koji sadržavaju  kurkumu, đumbir, crni biber, ili CBD. Postoje dokazi da preparati koji ga sadržavaju pomažu jačanju organizma. 

Budite oprezni s količinom vitamina, minerala i drugih dodataka koje unosite, jer njihova neravnoteža također može štetiti organizmu, upozorava The Sun.  

Thinkstock | Autor: Thinkstock

4. Izbjegavajte alkohol

Pretjerivanje u alkoholu izuzetno je štetno za cijeli organizam. Dijetetičarka i osnivačica Nourisha, Jane Clarke, kaže da čaša alkoholnog pića koju povremeno popijete neće pretjerano utjecati na vaš imunitet, no ne treba pretjerivati. Naime, alkohol utječe na  makrofage (leukocitne stanice koje čine prvu liniju obrane organizma, i čini ih manje učinkovitima. Ako virusi ili bakterije prođu tu barijeru, za nastavak borbe zaduženi su limfociti, bijela krvna zrnca koja se bore protiv infekcije. Na žalost, čini se da prekomjerna konzumacija alkohola smanjuje i njihov broj limfocita u našem tijelu. 

5. Jedite više voća i povrća

To će učiniti čuda za vaš imunološki sustav.

– Jedan od razloga zbog kojeg nutricionisti toliko vole voće i povrće jest to što su prepuni vitamina i minerala koji su neophodni za učinkovito funkcioniranje imunološkog sustava tijela – kaže Jane Clarke te dodaje kako voće i povrće svakodnevno treba biti na meniju, i to kroz više obroka. Ako neko povrće teže probavljate, kuhajte ga u juhama, one mogu biti sjajan izvor vitamina i minerala. 

6. Jedite češće po malo za bolji san

Brojni dokazi ukazuju na to da nedostatak sna negativno utječe na imunitet, pri čemu i pravilna prehrana ima ključnu ulogu. Naime, niska razina šećera u krvi  može poremetiti obrazac sna, pa pokušajte jesti tako da organizirate više manjih obroka kroz dan. Štoviše, mali večernji obrok značajno može pomoći u tome da tijelo ne izgubi energiju prenaglo, pa je veća vjerojatnost da ćete zaspati u razumno vrijeme, a ne dremuckati pred TV-om i onda provesti besanu noć. Čaša toplog mlijeka, ili nekog sličnog hranjivog napitka, odlično je rješenje za uspavljivanje. 

7. Smanjite stres

S ograničenjima mjera zaštite vraća se strah od gubitka posla i finanskijskih problema, a onda i od povećanog rizika za zarazu, pa ne čudi da mnogi osjećaju da su pod stresom. Na žalost, takvo stanje može potisnuti imunološki sustav i učiniti vas ranjivima za infekcije, tvrde stručnjaci. Stres uzrokuje otpuštanje hormona kortizola, koji u vašem tijelu može pojačati upalu, što je plodno tlo za razvoj niza bolesti. Kronični stres također može utjecati na sposobnost borbe organizma protiv infekcije.

Zanima vas ova tema? Pročitajte onda i ovaj članak: Veliki test kompota: Dobri su za imunitet, ali pazite na šećer

POGLEDAJTE VIDEO Ivan Đikić: #ZAJEDNO24SATA

(24sata.hr)