Srce voli voće, povrće i plavu ribu: Savjetuje se DASH dijeta

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Napravite 8000 koraka dnevno i porast će šanse za dulji život

Važnost prehrane u zdravlju srca i krvnih žila na prvome je mjestu. Štetne tvari koje kroz hranu unosimo u organizam u konačnici dolaze na naplatu stvaranjem plaka, povišavanjem krvnog tlaka ili uništavanjem jetrenih stanica.

– Prehrana je vrlo bitna i znamo da se može tretirati kao vrsta lijeka. Zdrava prehrana je svaka ona koja sadrži svježe voće i povrće, uključuje umjeren unos cjelovitih žitarica, zdravih masnoća poput maslinova ulja te unos omega tri masnih kiselina, odnosno veće količine plave ribe uz što manje masnog i crvenog mesa. Tako će se poboljšati kardiovaskularna prevencija i sprječavati debljina, ali s takvom prehranom će se smanjiti šansa i za druge zloćudne bolesti, uključujući rak. Prehrana koja se preporučuje u kardiovaskularnoj medicini sprečava neke vrste karcinoma kao što su rak debelog crijeva, želuca, jednjaka i drugih vidova malignih oboljenja. Dobrobiti se vide već i nakon mjesec dana, a što više vremena protječe uz zdravi način prehrane učinci su sve vidljiviji. Smanjuje se postotak pretilih ljudi, utječe na opće osjećanje, donekle će se regulirati masnoće u krvi i spriječiti nastanak dijabetesa, pojasnio je kardiolog Davor Miličić.

Nutricionistica Vedrana Dučkić ističe da je mediteranski tip prehrane najpoželjniji u izbjegavanju svih vrsta bolesti, pa je tako preporuka jesti što više svježeg voća i povrća, puno ribe bogate omega tri masnim kiselinama te izbjegavati masnu, začinjenu, prženu i pohanu hranu.

Brojni svjetski stručnjaci utvrdili su da su pronašli najbolju dijetu na svijetu. Zove se DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i sudeći prema nazivu, namijenjena je ljudima koji žele sniziti povišeni krvni tlak. No po svojim je sastavnicama taj prehrambeni režim najbolje izbalansiran i pomaže kod brojnih stanja i bolesti, osobito u očuvanju zdravlja srca i krvožilnog sustava.

DASH dijetu, koja se velikim dijelom bazira na mediteranskom tipu prehrane, osmislila je američka nutricionistica i dijetetičarka Marla Heller sredinom 90-ih godina prošlog stoljeća. Osnovne namirnice su voće i povrće, nemasni mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, grahorice, sjemenke i orašidi, krto meso, riba i perad.

Dijetu je podijelila u dvije faze, pa se tako u prva dva tjedna iz jelovnika izbacuju kruh, tjestenina, krumpir, riža i općenito se smanjuje unos ugljikohidrata. Šećer i alkohol se izbacuju u potpunosti. Preporuka je pojesti što više svježeg voća i povrća podijeljenih u osam do deset manjih obroka. U tom se razdoblju metabolizam prebacuje na drugačiji način rada, odnosno postaje učinkovitiji. U drugoj fazi jelovnik ostaje isti, ali mu se pridodaju integralne žitarice te voće i povrće koje sadrži škrob. Fokus nije na brojanju kalorija nego na odabiru nemasnih proteina.

Stručnjaci ističu kako se rezultati dijete razlikuju od čovjeka do čovjeka, ali kod većine koji su primjenjivali takav režim prehrane u prva dva tjedna dijete primijetili su gubitak dva kilograma, a kroz dva mjeseca su izgubili i do 20 kila u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću. Ipak, puno važnije od gubitka kilograma je način na koji ta dijeta utječe na zdravlje cijelog organizma. Znanstvenici su tako dokazali da zbog smanjenog udjela natrija te pravilnog unosa nutrijenata ova dijeta ima dvostruku korist u zaštiti od kardiovaskularnih oboljenja. Dodatno, studije su pokazale kako kod ljudi koji su je strogo slijedili 11 posto korisnika imalo je manju vjerojatnost da će s vremenom razviti depresivne epizode.

Uz voće i povrće, glavni sastojci su žitarice i mahunarke. Mogu se jesti i domaći kompoti bez dodanog šećera te suho voće, poput šljiva, marelica i smokava. Tijekom dana predviđena su tri glavna obroka, a međuobroke treba planirati za vrijeme kad se pojavi jak osjećaj gladi kako bi izbjeglo prejedanje.

Svake godine zdravstveni stručnjaci i nutricionisti za U.S. News istražuju učinke najpopularnijih dijeta u svijetu. Kako bi neku dijetu ocijenili visokom ocjenom i preporučili je, postoje kriteriji koje bi ta dijeta trebala ispuniti. Takav režim prehrane trebalo bi biti lako slijediti, treba biti hranjiva, sigurna, učinkovita za gubitak kilograma i mora štititi čovjeka od dijabetesa i bolesti srca. Budući da u potpunosti ispunjava sve zadane kriterije, upravo su DASH dijetu već više od šest godina proglasili najboljom u konkurenciji više od 38 svjetski popularnih prehrambenih režima.

– Radije bih preporučila mediteransku dijetu i uvijek bih se odlučila prvo za nju zato što obiluje ribom i maslinovim uljem te mediteranskim voćem. Međutim i ova dijeta se može preporučiti jer zagovara prehranu uz malomasna mesa, niži udio ugljikohidrata uz puno zelenog lisnatog povrća i smanjeni udio žitarica. Bogata je vitaminom D koji je zaslužan za smanjenje rizika od nastanka dijabetesa, Crohnove bolesti ili nekih vrsta karcinoma – objasnila je nutricionistica Vedrana Dučkić.

Osvrnula se i na činjenicu da se razlikuje broj dnevnih obroka između te dvije dijete.

– Mediteranska dijeta ima pet obroka. Smatram da su tri glavna i dva međuobroka potpuno dovoljna, pa sam zato sklonija mediteranskoj, dok je uvijek prehrana u kojoj je više manjih obroka pogodna za ubrzavanje metabolizma. Uz puno manjih obroka tijelo je zaposlenije i ubrzava se metabolizam, dolazi do manjih oscilacija razina glukoze u krvi što pogoduje i manjem apetitu i smanjenoj želji za prejedanjem – zaključila je Dučkić.

DASH dijeta od 1600 (+/-200) kcal sastoji se od:

  • cjelovite žitarice 6-7 serviranja/dan
  • povrće 3-4 serviranja/dan
  • voće 4 serviranja/dan
  • niskomasni mliječni proizvodi 2-3 serviranja/dan
  • riba, plodovi mora, perad, nemasno meso 3-6 serviranja/dan
  • grahorice, orašasti plodovi,sjemenke 3-5 serviranja/tjedan
  • ulja i masti 2-3/dan
  • slatkiši, dodani šećer 0-1/tjedan

1 serviranje odgovara:

  • žitarice: ½ šalice za žitarice
  • voće: 1 voćka ili 1 šalica voća narezanog na kockice ili 1 čaša voćnog soka
  • povrće: 1 šalica kuhanog ili sirovog povrća
  • meso ili riba: oko 60 grama
  • orašasti plodovi: oko 28 grama, ulja i masti: jedna čajna žličica

Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Ne možete se smiriti? Možda je kriva hrana koju stalno jedete

#ZAJEDNO24SATA sa Robertom Knjazom:

(24sata.hr)