Šta morate da znate o proteinima ako planirate da povećate njihov unos?

Šta su proteini i gde se nalaze?

Proteini ili belančevine su organski biomakromolekuli sastavljeni od amino-kiselina koji u zavisnosti od svoje građe vrše čitav niz funkcija u organizmu i neophodni su za oporavak tela. Nalaze se u mesu, ribi, jajima, mahunarkama, nekom voću i mlečnim proizvodima. Međutim, ponekad „prirodni“ proteini možda nisu dovoljni i tada ljudi konzumiraju proizvode na bazi proteina.

Proteini se proizvode iz surutke, mleka, jaja, soje. Protein surutke se smatra najpopularnijim: telo ga brzo apsorbuje, a istovremeno ga je relativno lako dobiti – lakoća dobijanja utiče na cenu ovog dodatka. Veganima i vegetarijancima se generalno savetuje da koriste sojin proizvod. Protein iz jaja je izbor ljudi sa intolerancijom na laktozu – ima iste karakteristike kao kazeinski protein.

Sam protein ima specifičan ukus, pa je obično aromatizovan čokoladnim ili voćnim kompozicijama. Sa njim se prave specijalni aditivi, mešavine mlečnog šejka, kolačići, palačinke, slatke pločice, pa čak i čokolada, koja ima ukus uobičajene poslastice.

Koje vrste proteina postoje?

Postoji nekoliko popularnih vrsta: koncentrat, izolat, hidrolizat. Razmotrimo ih detaljnije.

Koncentrat proteina

Sadrži 70-80% proteina i može sadržati ugljene hidrate i masti. Proteinski koncentrat ima najnežniji ukus, dok brzo nadoknađuje nedostatak energije.

Proteinski izolat

Sadrži oko 90% proteina, a gotovo nikakve druge hranljive materije.

Proteinski hidrolizat

Sadrži 80-90% proteina. Telo najbrže apsorbuje hidrolizat, ali istovremeno dramatično povećava nivo insulina u krvi.

Proteinski koncentrat se smatra najčešćim – to je zbog stepena njegove apsorpcije i cene. Istovremeno, izolati sa hidrolizatima često se mogu naći u proteinskim pločicama i slatkišima – oni povećavaju koncentraciju korisne supstance u proizvodu.

Kome su potrebni proteini

Veruje se da su proteini potrebni samo profesionalnim sportistima i ljubiteljima fitnesa, ali to nije u potpunosti tačno.

Veći sadržaj proteina potreban je ljudima koji se pridržavaju dijete sa malo ugljenih hidrata: pomoću proteina će moći da dobiju energiju i ostanu u ketozi – stanju u kojem telo razgrađuje zalihe masti. Proteini su neophodni i onima čiji je rad povezan sa srednjim i teškim fizičkim radom, a to nisu samo sportisti, već i medicinske sestre, rudari, građevinari itd. Konačno, ljudima sa anoreksijom su neophodni proteini – pomoću njih će pacijenti moći brzo da nadoknade nedostatak telesne težine i oporave se od bolesti.

Zašto su proteini korisni? Postoje dve glavne prednosti – pogledajmo ih bliže koristeći primer proteina surutke.

Pomaže vam da izgubite težinu

Studija iz 2008. godine otkrila je da ljudi koji uzimaju proteine zadržavaju mišićnu masu dok brže smanjuju masnoću. Američki stručnjaci sproveli su eksperiment uz učešće dve grupe: obe su jele isti sadržaj kalorija u jelima, ali prva je dodala proteine surutke u svoju ishranu. Svi učesnici eksperimenta su smršali, ali oni koji su uzimali proteine to su učinili brže.

Omogućava vam da se ugojite

Sadržaj kalorija u proteinima iznosi 352 kcal na 100 g, odnosno dve pločice ponekad mogu zameniti puni obrok. Povećani unos proteina pomoći će vam da brže dođete do viška kalorija i dobijete masu.

Proteini takođe pomažu u izgradnji mišića – pod uslovom da redovno vežbate. Stručnjaci sa Američkog koledža sportske medicine tvrde da će i trening snage i kardio pomoći u izgradnji tela – trčanje, plivanje, nordijsko hodanje, vožnja biciklom.

Zašto je unos proteina štetan?

Ponekad može dovesti do problema sa varenjem. Sa ovim se susreću ljudi sa intolerancijom na laktozu koji uzimaju proteine surutke ili kazeina i oni koji jedu više proteina nego što im je potrebno.

Proteini su generalno sigurni, ali ponekad oni koji ih koriste mogu imati neke neželjene efekte:

  • nadimanje ili uznemireni stomak;
  • nenamerno povećanje telesne težine;
  • pojava akni (u slučaju mlečnih proteina).